چه کسانی باید وزن خود را کاهش دهند؟
اگر با توجه به شاخص توده بدنی (bmi) چاق محسوب می‌شوید و یا وزنتان ۲۰ درصد بیشتر از وزن مطلوبتان است (مثلاً فردی که باید حداکثر ۶۰ کیلوگرم وزن داشته باشد، ۷۴ کیلوگرم باشد) باید وزن خود را کاهش دهید.
اگر میزان اضافه وزن شما کم‌تر از ۲۰ درصد وزن مطلوب باشد (مثلاً فرد مثال فوق ۶۸ کیلوگرم وزن داشته باشد اما سابقه خانوادگی فشار خون، دیابت، یا بیماری‌های قلبی دارید یا میزان چربی خونتان بالاست، یا الگوی چاقی شما الگوی سیب است بهتر است برای کاهش وزن خود اقدام کنید.
اما اگر از نظر bmi در محدوده طبیعی قرار دارید، پس‌از این‌که رشد قدی شما کامل شده، کم‌تر از ۲۰ کیلو به وزنتان اضافه شده را نیز از سایر جهات سالم هستید، نیازی ندارید که وزن خود را کاهش دهید.
اصول کنترل و کاهش وزن
صرف‌نظر از این‌که میزان اضافه وزن یا چاقی شما چقدر باشد، باید از یک سری اصول مشخص برای کاهش وزن پیروی کنید. کاهش میزان کالری دریافتی و افزایش فعالیت بدنی روش صحیح کاهش وزن است.
هدف شما باید اجرای یک برنامه غذایی پیوسته و پایدار برای کاهش وزن تدریجی باشد. به‌علاوه به‌خاطر داشته باشید که فعالیت بدنی دومین اصل کاهش وزن بدن بعد از رژیم غذایی است. حداکثر کاهش وزن مجاز در طول یک هفته ۵۰۰ الی ۷۰۰ گرم معادل ۲ تا ۳ کیلوگرم در ماه است. کاهش وزن یا با سرعت بیشتر از این ممکن است پایدار نباشد. به‌علاوه پس‌از کاهش وزن سعی کنید با یک رژیم غذایی متعادل و مناسب و همراه با فعالیت بدنی، وزن خود را پایدار نگه دارید.
توصیه‌های خودمراقبتی برای کاهش و کنترل وزن
- بهتر است مادران از دوران کودکی فرزندان خود را به مصرف غذاهای کم‌نمک و کم‌چرب و کم شیرین عادت دهند، به‌این‌ترتیب این عادت غذایی تا بزرگسالی پایدار خواهد ماند.
- برای قضاوت در مورد وزن خود شاخص bmi را در نظر بگیرید.
- به اندازه دور کمر خود توجه داشته باشید. با رژیم و ورزش از تجمع بیش‌ازحد چربی در ناحیه شکم اجتناب کنید.
- برای کاهش وزن از رژیم‌های غذایی حاوی کربوهیدرات و چربی کم استفاده کنید، تا میزان کالری دریافتی شما کاهش پیدا کند.
- برای کاهش وزن از دارو استفاده نکنید، مگر پزشک برای شما تجویز کند.
- برای کاهش وزن حتماً از ورزش‌های هوازی به مدت ۳۰ تا ۵۰ دقیقه، سه‌تا ۵ روز در هفته استفاده کنید.
- حداکثر ۱۰ درصد وزن خود را در طی یک دوره ۶ ماهه کاهش دهید. سپس در صورت لزوم برنامه کاهش وزن را پیگیری کنید.
- سعی کنید خود را به‌صورت منظم و هفتگی وزن کنید. این کار سبب می‌شود بتوانید به‌موقع افزایش وزن خود را کنترل کنید.
- در رژیم غذایی خود تمام انواع غذاها را داشته باشید. هرگز یک گروه غذایی را به‌طور کامل حذف نکنید.
- بشقاب غذایی خود را کوچک انتخاب کنید و هنگام غذا خوردن، غذا را کاملاً بجوید و آهسته غذا بخورید.
- در حین غذا خوردن، تلویزیون تماشا نکنید یا مطالعه نکنید و از شرکت در بحث‌هایی که منجر به کاهش توجه شما به غذا خوردن می‌شود، بپرهیزید.
- به میزان کافی آب مصرف کنید تا کاهش وزن شما مربوط به از دست دادن آب بدن نباشد.
- با فعالیت بدنی مرتب و روزانه، انرژی مصرفی خود را افزایش داده و وزن خودرو در محدوده طبیعی نگه دارید.
- غذاهایی را که سبب تحریک غذا خوردن در شما می‌شوند، از دسترس خود خارج کنید.
- هنگامی‌که گرسنه هستید برای خرید به فروشگاه نروید.
- غذا را در ظرف ریخته و در سفره قرار دهید. از گذاشتن قابلمه یا ظرف اصلی غذا روی سفره بپرهیزید.
- وعده‌های غذایی را در ساعات معینی از روز و به‌طور منظم مصرف کنید.
- قبل‌از این‌که کاملاً سیر شوید، دست از غذا خوردن بکشید.
- بلافاصله پس‌از صرف غذا، میز یا سفره را ترک کنید.
- مصرف روغن در غذا را به حداقل برسانید تا حد امکان از غذاهای بخارپز، کبابی و آب‌پز استفاده کنید.
- به‌جای مصرف نوشابه‌های شیرین و گازدار، از آب و یا دوغ کم‌نمک بدون گاز استفاده کنید.
- میوه‌ها را با پوست میل کنید تا فیبر بیشتری دریافت کنید.
- به‌جای مصرف نوشیدنی‌ها یا شربت‌های آماده، از شربت‌های خانگی و کم شیرین استفاده کنید.
- از مصرف ته‌دیگ اکیداً خودداری کنید. ته‌دیگ نمک و چربی زیادی داشته و درعین‌حال به‌خاطر برشته بودن زیاد می‌تواند مضر باشد.
- روزانه آب کافی بنوشید. در هنگام گرسنگی آب بنوشید. آب، مواد زاید را از بدن دفع می‌کند و علاوه‌بر آن، جلوی خوردن زیاد غذا را می‌گیرد. لازم به ذکر است که نوشیدنی‌های کافئین‌دار، همانند آب عمل نمی‌کنند.
- در بین غذا از نوشیدن آب بپرهیزید.
- مصرف چای خود را کاهش دهید یا چای کم‌رنگ بنوشید به‌این‌ترتیب از خوردن قند و سایر شیرینی‌های همراه چای نیز کاسته می‌شود.
- روزانه ۵ وعده میوه و سبزی میل کنید.
- لبنیات کم‌چرب (شیر، ماست، پنیر و… ) را جایگزین لبنیات پرچرب کنید.
- به‌جای گوشت های پرچرب از گوشت‌های کم چرب استفاده کنید و چربی قابل رویت گوشت را پیش‌از پخت تاآن‌جاکه ممکن است جدا کنید. پیش‌از طبخ مرغ، پوست را از آن جدا کنید.
- به‌جای مصرف گوشت قرمز از گوشت‌های سفید مانند مرغ و ماهی استفاده کنید. حتی‌الامکان ۲ تا ۳ بار در هفته ماهی مصرف کنید.
- به‌جای روغن جامد از روغن مایع استفاده کنید. روغن‌های مایع و جامد ازنظر کالری ارزش یکسانی دارند، اما روغن‌های مایع گیاهی بوده و کلسترول و اسیدهای چرب ترانس ندارند.
- مصرف غذاهای آماده و بسته‌بندی شده را به حداقل برسانید.
- به‌جای مصرف سس های پرچرب با مخلوط کردن ماست کم چرب، آب لیمو، سرکه و یا آب نارنج، کمی نمک و فلفل و سبزی های معطر و روغن زیتون، سالاد سالم در منزل تهیه کنید.
- نان سبوس‌دار را جایگزین نان‌های سفید کنید.
- استفاده از سالاد و سبزی در وعده‌های غذایی را فراموش نکنید، با این کار هم از حجم غذای مصرفی تان کاسته می‌شود و هم از مواد معدنی و ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در سبزی ها در سالاد بهره می‌برید.
